철분 많은 채소 순위 TOP 30

철분 많은 채소 1위는 비트 어린잎(생것), 100g당 10.2mg이에요. 1회 섭취량(70g)으로 환산하면 7.2mg이에요.

철분 많은 채소 순위 혈액 속 산소를 나르는 데 필요한 무기질이에요.

100g당 수치(1위 대비) 1회 섭취량의 하루 권장섭취량 대비 · 끝이 100%예요.

1. 1 비트 어린잎 생것 · 같은 식품 5종 중 최고(0.3~10.2) 10.2mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 7.2mg

   • 남89%
   • 여60%
2. 2 냉이 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(7~9.5) 9.5mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 6.6mg

   • 남83%
   • 여55%
3. 3 고추 싹 생것 · 같은 식품 12종 중 최고(0.4~8.5) 8.5mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 6mg

   • 남74%
   • 여50%
4. 4 쑥 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(1.6~8.1) 8.1mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 5.7mg

   • 남71%
   • 여47%
5. 5 두릅 땅두릅 생것 · 같은 식품 12종 중 최고(0.5~8) 8mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 5.6mg

   • 남70%
   • 여47%
6. 6 들깨 싹 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(1.4~7.8) 7.8mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 5.5mg

   • 남68%
   • 여46%
7. 7 무청 왜무 잎 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(0.9~7.3) 7.3mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 5.1mg

   • 남64%
   • 여43%
8. 8 열대비름(아마란스) 어린잎 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(2.3~7) 7mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 4.9mg

   • 남61%
   • 여41%
9. 9 취나물 참취 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(2.4~6) 6mg/100g

   1회 70g 먹으면 철분 4.2mg

   • 남52%
   • 여35%
10. 10 고구마 잎 생것 · 같은 식품 7종 중 최고(0.3~5.6) 5.6mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 3.9mg

    • 남49%
    • 여33%
11. 11 보리 올보리 순 생것 · 같은 식품 3종 중 최고(1.6~5.3) 5.3mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 3.7mg

    • 남46%
    • 여31%
12. 12 고춧잎 잎 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(1.9~4.4) 4.4mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 3mg

    • 남38%
    • 여25%
13. 13 시금치 포항초 생것 · 같은 식품 10종 중 최고(0.9~3.9) 3.9mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2.8mg

    • 남34%
    • 여23%
14. 14 케일 로얄채 생것 · 같은 식품 5종 중 최고(0.8~3.9) 3.9mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2.7mg

    • 남34%
    • 여23%
15. 15 상추 치마상추 청상추 생것 · 같은 식품 18종 중 최고(0.4~3.4) 3.4mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2.4mg

    • 남30%
    • 여20%
16. 16 부추 재래종 생것 · 같은 식품 8종 중 최고(0.3~3.4) 3.4mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2.4mg

    • 남30%
    • 여20%
17. 17 파슬리 생것 2.8mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2mg

    • 남25%
    • 여16%
18. 18 갓 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(0.5~2.7) 2.7mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.9mg

    • 남24%
    • 여16%
19. 19 호박 잎 찐것 · 같은 식품 19종 중 최고(0.1~2.6) 2.6mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.8mg

    • 남23%
    • 여15%
20. 20 배추 데친것 데친것 · 같은 식품 19종 중 최고(0.3~2.6) 2.6mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.8mg

    • 남23%
    • 여15%
21. 21 쌈추 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(2~2.6) 2.6mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.8mg

    • 남22%
    • 여15%
22. 22 청경채 어린잎 생것 · 같은 식품 3종 중 최고(0.4~2.6) 2.6mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.8mg

    • 남22%
    • 여15%
23. 23 생강 수입산(중국산) 뿌리줄기 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(1~2.3) 2.3mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.6mg

    • 남20%
    • 여13%
24. 24 고려엉겅퀴(곤드레) 재래종 잎 생것 2mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.4mg

    • 남18%
    • 여12%
25. 25 참나물 야생 생것 · 같은 식품 3종 중 최고(0.6~2) 2mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.4mg

    • 남18%
    • 여12%
26. 26 달래 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(1.6~1.8) 1.8mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.2mg

    • 남16%
    • 여10%
27. 27 도라지 순 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(0.3~1.7) 1.7mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.2mg

    • 남15%
    • 여10%
28. 28 파 쪽파 생것 · 같은 식품 5종 중 최고(0.4~1.7) 1.7mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.2mg

    • 남15%
    • 여10%
29. 29 마늘 난지형 구근 구운것 · 같은 식품 14종 중 최고(0.6~1.6) 1.6mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.1mg

    • 남14%
    • 여9%
30. 30 루꼴라 생것 1.5mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 1.1mg

    • 남13%
    • 여9%

참고용 수치예요. 하루 권장섭취량은 남성 8mg, 여성 12mg(성인 19~29세, 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표))이고, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 식품에 든 철분은 종류(동물성·식물성)와 함께 먹는 음식에 따라 몸에 흡수되는 정도가 달라서 함량이 곧 흡수량은 아니에요. 철분제를 먹고 있다면 의료진·약사와 상의하세요.

순위는 이렇게 만들었어요

• 출처 농촌진흥청 국가표준식품성분표 원재료성식품(공공데이터포털, 이용허락범위 제한 없음), 데이터 기준일 2025-12-23.
• 같은 식품은 한 줄 품종·부위만 다른 행은 가장 높은 값을 대표로 묶고, 최저~최고 범위를 함께 적었어요.
• 빈칸과 0 이 범위에서 철분 분석값이 비어 있는 1건은 순위에서 뺐고(0으로 보지 않았어요), 0으로 적힌 1건은 값이 없는 쪽으로 순위 아래에 있어요.
• 뺀 식품 말린 것·가루·추출·즙은 수분이 빠져 100g당 수치가 부풀어서 뺐어요. 양념·기름·설탕·차류도 대상이 아니에요.
• 1회 섭취량 1회 섭취량은 공식 기준이 아니라 이 사이트가 정한 대략의 참고 분량이에요. 채소 70g, 고기 100g, 곡류 100g(밥 210g), 과일 100g, 버섯 50g, 견과 30g, 콩 50g, 감자류 100g, 달걀 50g로 계산했어요.
• 하루 권장섭취량 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표) 성인 19~29세, 확인일 2026-11-05.

자주 묻는 질문