철분 많은 곡물·곡류 순위 TOP 17

철분 많은 곡물·곡류 1위는 멥쌀 쌀눈(볶은것), 100g당 9.3mg이에요. 1회 섭취량(100g)으로 환산하면 9.3mg이에요.

철분 많은 곡물·곡류 순위 혈액 속 산소를 나르는 데 필요한 무기질이에요.

100g당 수치(1위 대비) 1회 섭취량의 하루 권장섭취량 대비 · 끝이 100%예요.

1. 1 멥쌀 쌀눈 볶은것 · 같은 식품 79종 중 최고(0.1~9.3) 9.3mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 9.3mg

   • 남116%
   • 여78%
2. 2 호밀 통호밀 생것 6.4mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 6.4mg

   • 남80%
   • 여53%
3. 3 밀 신미찰밀 도정 생것 · 같은 식품 5종 중 최고(2.4~5.9) 5.9mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 5.9mg

   • 남74%
   • 여49%
4. 4 기장 찰기장+이백찰 도정 생것 · 같은 식품 5종 중 최고(2.8~5.8) 5.8mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 5.8mg

   • 남73%
   • 여48%
5. 5 귀리 겉귀리 도정 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(4.3~5.3) 5.3mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 5.3mg

   • 남66%
   • 여44%
6. 6 보리 흑수청찰 조곡 생것 · 같은 식품 16종 중 최고(1.5~4.9) 4.9mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 4.9mg

   • 남61%
   • 여41%
7. 7 조 차조+삼다찰 도정 생것 · 같은 식품 11종 중 최고(1.3~4.2) 4.2mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 4.2mg

   • 남52%
   • 여35%
8. 8 율무 도정 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(2.5~3.7) 3.7mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 3.7mg

   • 남46%
   • 여31%
9. 9 수수 도정 생것 · 같은 식품 5종 중 최고(2.1~2.8) 2.8mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 2.8mg

   • 남36%
   • 여24%
10. 10 메밀 도정 생것 2.8mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 2.8mg

    • 남35%
    • 여23%
11. 11 귀리밥 쌀귀리+조양 도정 같은 식품 3종 중 최고(2.4~2.5) 2.5mg/100g

    1회 210g 먹으면 철분 5.3mg

    • 남66%
    • 여44%
12. 12 옥수수 찰옥수수 찐것 · 같은 식품 23종 중 최고(0.6~2.3) 2.3mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 2.3mg

    • 남29%
    • 여19%
13. 13 찹쌀 화선찰벼 백미 생것 · 같은 식품 15종 중 최고(0.2~2.1) 2.1mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 2.1mg

    • 남26%
    • 여18%
14. 14 멥쌀밥 새추청벼 백미 같은 식품 23종 중 최고(0~1.4) 1.4mg/100g

    1회 210g 먹으면 철분 2.9mg

    • 남37%
    • 여25%
15. 15 보리밥 누리찰 같은 식품 6종 중 최고(0.6~0.9) 0.9mg/100g

    1회 210g 먹으면 철분 2mg

    • 남25%
    • 여16%
16. 16 찹쌀밥 칼슘쌀 생것 같은 식품 3종 중 최고(0.1~0.7) 0.7mg/100g

    1회 210g 먹으면 철분 1.5mg

    • 남19%
    • 여13%
17. 17 국수 중국국수 생것 · 같은 식품 7종 중 최고(0.1~0.5) 0.5mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 0.5mg

    • 남6%
    • 여4%

참고용 수치예요. 하루 권장섭취량은 남성 8mg, 여성 12mg(성인 19~29세, 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표))이고, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 식품에 든 철분은 종류(동물성·식물성)와 함께 먹는 음식에 따라 몸에 흡수되는 정도가 달라서 함량이 곧 흡수량은 아니에요. 철분제를 먹고 있다면 의료진·약사와 상의하세요.

순위는 이렇게 만들었어요

• 출처 농촌진흥청 국가표준식품성분표 원재료성식품(공공데이터포털, 이용허락범위 제한 없음), 데이터 기준일 2025-12-23.
• 같은 식품은 한 줄 품종·부위만 다른 행은 가장 높은 값을 대표로 묶고, 최저~최고 범위를 함께 적었어요.
• 빈칸과 0 이 범위에서 철분 분석값이 비어 있는 2건은 순위에서 뺐고(0으로 보지 않았어요), 0으로 적힌 2건은 값이 없는 쪽으로 순위 아래에 있어요.
• 뺀 식품 말린 것·가루·추출·즙은 수분이 빠져 100g당 수치가 부풀어서 뺐어요. 양념·기름·설탕·차류도 대상이 아니에요.
• 1회 섭취량 1회 섭취량은 공식 기준이 아니라 이 사이트가 정한 대략의 참고 분량이에요. 채소 70g, 고기 100g, 곡류 100g(밥 210g), 과일 100g, 버섯 50g, 견과 30g, 콩 50g, 감자류 100g, 달걀 50g로 계산했어요.
• 하루 권장섭취량 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표) 성인 19~29세, 확인일 2026-11-05.

자주 묻는 질문