철분 많은 음식 순위 TOP 30 - 익히거나 볶은 것 기준

철분 많은 식품 1위는 돼지 부산물 간(삶은것), 100g당 17.9mg이에요. 1회 섭취량(100g)으로 환산하면 17.9mg이에요.

철분 많은 음식 순위 혈액 속 산소를 나르는 데 필요한 무기질이에요.

100g당 수치(1위 대비) 1회 섭취량의 하루 권장섭취량 대비 · 끝이 100%예요.

1. 1 돼지 부산물 간 삶은것 17.9mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 17.9mg

   • 남224%
   • 여149%
2. 2 돼지 부산물 허파 삶은것 16.4mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 16.4mg

   • 남205%
   • 여137%
3. 3 닭 부산물 간 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(10.5~11.6) 11.6mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 11.6mg

   • 남145%
   • 여97%
4. 4 콩(대두) 청자3호 볶은것 · 같은 식품 8종 중 최고(2.3~9.5) 9.5mg/100g

   1회 50g 먹으면 철분 4.8mg

   • 남59%
   • 여40%
5. 5 멥쌀 쌀눈 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(3.2~9.3) 9.3mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 9.3mg

   • 남116%
   • 여78%
6. 6 닭 부산물 심장(염통) 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(5.4~9) 9mg/100g

   1회 100g 먹으면 철분 9mg

   • 남113%
   • 여75%
7. 7 아마씨 볶은것 9mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 2.7mg

   • 남34%
   • 여23%
8. 8 메추리알 난황 삶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(0.1~7.6) 7.6mg/100g

   1회 50g 먹으면 철분 3.8mg

   • 남48%
   • 여32%
9. 9 들깨 볶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(1.4~7.5) 7.5mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 2.3mg

   • 남28%
   • 여19%
10. 10 달걀 난황 삶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(0.1~7.5) 7.5mg/100g

    1회 50g 먹으면 철분 3.8mg

    • 남47%
    • 여31%
11. 11 냉이 데친것 7mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 4.9mg

    • 남61%
    • 여41%
12. 12 오리알 난황 삶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(0~7) 7mg/100g

    1회 50g 먹으면 철분 3.5mg

    • 남44%
    • 여29%
13. 13 소 부산물 간 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(6.2~6.5) 6.5mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 6.5mg

    • 남82%
    • 여55%
14. 14 참깨 흰깨 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(5.3~6.4) 6.4mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1.9mg

    • 남24%
    • 여16%
15. 15 소 부산물 심장(염통) 삶은것 6.4mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 6.4mg

    • 남80%
    • 여53%
16. 16 잣 볶은것 6.2mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1.8mg

    • 남23%
    • 여15%
17. 17 돼지 부산물 심장(염통) 삶은것 5.8mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 5.8mg

    • 남73%
    • 여49%
18. 18 소 부산물 신장 삶은것 5.8mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 5.8mg

    • 남73%
    • 여48%
19. 19 소 부산물 허파 삶은것 5.4mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 5.4mg

    • 남68%
    • 여45%
20. 20 돼지 부산물 신장 삶은것 5.3mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 5.3mg

    • 남66%
    • 여44%
21. 21 아몬드 볶은것 4.6mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1.4mg

    • 남17%
    • 여11%
22. 22 개암(헤이즐넛) 볶은것 4.4mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1.3mg

    • 남16%
    • 여11%
23. 23 소고기 수입산(미국산) 사태 끓인것 · 같은 식품 9종 중 최고(1.7~3.9) 3.9mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 3.9mg

    • 남48%
    • 여32%
24. 24 염소고기 삶은것 3.8mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 3.8mg

    • 남48%
    • 여32%
25. 25 해바라기씨 볶은것 3.8mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1.1mg

    • 남14%
    • 여9%
26. 26 피스타치오넛 볶은것 3.8mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1.1mg

    • 남14%
    • 여9%
27. 27 시금치 섬초 데친것 · 같은 식품 5종 중 최고(0.9~3.5) 3.5mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2.4mg

    • 남30%
    • 여20%
28. 28 코코넛 볶은것 3.4mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 1mg

    • 남13%
    • 여8%
29. 29 고구마 잎 데친것 · 같은 식품 10종 중 최고(0.3~3.4) 3.4mg/100g

    1회 70g 먹으면 철분 2.4mg

    • 남30%
    • 여20%
30. 30 오리고기 껍질 포함 구운것(팬) · 같은 식품 2종 중 최고(2.5~3.3) 3.3mg/100g

    1회 100g 먹으면 철분 3.3mg

    • 남42%
    • 여28%

참고용 수치예요. 하루 권장섭취량은 남성 8mg, 여성 12mg(성인 19~29세, 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표))이고, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 식품에 든 철분은 종류(동물성·식물성)와 함께 먹는 음식에 따라 몸에 흡수되는 정도가 달라서 함량이 곧 흡수량은 아니에요. 철분제를 먹고 있다면 의료진·약사와 상의하세요.

순위는 이렇게 만들었어요

• 출처 농촌진흥청 국가표준식품성분표 원재료성식품(공공데이터포털, 이용허락범위 제한 없음), 데이터 기준일 2025-12-23.
• 같은 식품은 한 줄 품종·부위만 다른 행은 가장 높은 값을 대표로 묶고, 최저~최고 범위를 함께 적었어요.
• 빈칸과 0 이 범위에서 철분 분석값이 비어 있는 1건은 순위에서 뺐고(0으로 보지 않았어요), 0으로 적힌 2건은 값이 없는 쪽으로 순위 아래에 있어요.
• 뺀 식품 말린 것·가루·추출·즙은 수분이 빠져 100g당 수치가 부풀어서 뺐어요. 양념·기름·설탕·차류도 대상이 아니에요.
• 1회 섭취량 1회 섭취량은 공식 기준이 아니라 이 사이트가 정한 대략의 참고 분량이에요. 채소 70g, 고기 100g, 곡류 100g(밥 210g), 과일 100g, 버섯 50g, 견과 30g, 콩 50g, 감자류 100g, 달걀 50g로 계산했어요.
• 하루 권장섭취량 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표) 성인 19~29세, 확인일 2026-11-05.

자주 묻는 질문