철분 많은 견과류·씨앗 순위 TOP 13

철분 많은 견과류·씨앗 1위는 아마씨(볶은것), 100g당 9mg이에요. 1회 섭취량(30g)으로 환산하면 2.7mg이에요.

철분 많은 견과류·씨앗 순위 혈액 속 산소를 나르는 데 필요한 무기질이에요.

100g당 수치(1위 대비) 1회 섭취량의 하루 권장섭취량 대비 · 끝이 100%예요.

1. 1 아마씨 볶은것 9mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 2.7mg

   • 남34%
   • 여23%
2. 2 들깨 볶은것 7.5mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 2.3mg

   • 남28%
   • 여19%
3. 3 참깨 흰깨 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(5.3~6.4) 6.4mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1.9mg

   • 남24%
   • 여16%
4. 4 잣 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(6.1~6.2) 6.2mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1.8mg

   • 남23%
   • 여15%
5. 5 아몬드 볶은것 4.6mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1.4mg

   • 남17%
   • 여11%
6. 6 개암(헤이즐넛) 볶은것 4.4mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1.3mg

   • 남16%
   • 여11%
7. 7 해바라기씨 볶은것 3.8mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1.1mg

   • 남14%
   • 여9%
8. 8 피스타치오넛 볶은것 3.8mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1.1mg

   • 남14%
   • 여9%
9. 9 코코넛 볶은것 3.4mg/100g

   1회 30g 먹으면 철분 1mg

   • 남13%
   • 여8%
10. 10 호두 볶은것 2.6mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 0.8mg

    • 남10%
    • 여7%
11. 11 땅콩 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(1~2) 2mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 0.6mg

    • 남8%
    • 여5%
12. 12 밤 대보 생것 · 같은 식품 9종 중 최고(0.8~1.1) 1.1mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 0.3mg

    • 남4%
    • 여3%
13. 13 은행 볶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(0.8~1) 1mg/100g

    1회 30g 먹으면 철분 0.3mg

    • 남4%
    • 여2%

참고용 수치예요. 하루 권장섭취량은 남성 8mg, 여성 12mg(성인 19~29세, 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표))이고, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 식품에 든 철분은 종류(동물성·식물성)와 함께 먹는 음식에 따라 몸에 흡수되는 정도가 달라서 함량이 곧 흡수량은 아니에요. 철분제를 먹고 있다면 의료진·약사와 상의하세요.

순위는 이렇게 만들었어요

• 출처 농촌진흥청 국가표준식품성분표 원재료성식품(공공데이터포털, 이용허락범위 제한 없음), 데이터 기준일 2025-12-23.
• 같은 식품은 한 줄 품종·부위만 다른 행은 가장 높은 값을 대표로 묶고, 최저~최고 범위를 함께 적었어요.
• 빈칸과 0 이 범위에서 철분 분석값이 비어 있는 0건은 순위에서 뺐고(0으로 보지 않았어요), 0으로 적힌 0건은 값이 없는 쪽으로 순위 아래에 있어요.
• 뺀 식품 말린 것·가루·추출·즙은 수분이 빠져 100g당 수치가 부풀어서 뺐어요. 양념·기름·설탕·차류도 대상이 아니에요.
• 1회 섭취량 1회 섭취량은 공식 기준이 아니라 이 사이트가 정한 대략의 참고 분량이에요. 채소 70g, 고기 100g, 곡류 100g(밥 210g), 과일 100g, 버섯 50g, 견과 30g, 콩 50g, 감자류 100g, 달걀 50g로 계산했어요.
• 하루 권장섭취량 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표) 성인 19~29세, 확인일 2026-11-05.

자주 묻는 질문