식이섬유 많은 견과류·씨앗 순위 TOP 12

식이섬유 많은 견과류·씨앗 1위는 아마씨(볶은것), 100g당 23.8g이에요. 1회 섭취량(30g)으로 환산하면 7.1g이에요.

식이섬유 많은 견과류·씨앗 순위 소화되지 않고 장을 지나가는 탄수화물로, 채소·곡류·콩류에 많아요.

100g당 수치(1위 대비) 1회 섭취량의 하루 충분섭취량 대비 · 끝이 100%예요.

1. 1 아마씨 볶은것 23.8g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 7.1g

   • 남24%
   • 여36%
2. 2 들깨 볶은것 22g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 6.6g

   • 남22%
   • 여33%
3. 3 참깨 검정깨 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(14.1~19.3) 19.3g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 5.8g

   • 남19%
   • 여29%
4. 4 아몬드 볶은것 11.3g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 3.4g

   • 남11%
   • 여17%
5. 5 해바라기씨 볶은것 11.1g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 3.3g

   • 남11%
   • 여17%
6. 6 땅콩 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(8.8~10.5) 10.5g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 3.2g

   • 남11%
   • 여16%
7. 7 피스타치오넛 볶은것 10g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 3g

   • 남10%
   • 여15%
8. 8 개암(헤이즐넛) 볶은것 9.4g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 2.8g

   • 남9%
   • 여14%
9. 9 호두 볶은것 7.5g/100g

   1회 30g 먹으면 식이섬유 2.3g

   • 남8%
   • 여11%
10. 10 밤 대보 구운것 · 같은 식품 9종 중 최고(5.2~7.2) 7.2g/100g

    1회 30g 먹으면 식이섬유 2.2g

    • 남7%
    • 여11%
11. 11 잣 볶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(6.6~7.1) 7.1g/100g

    1회 30g 먹으면 식이섬유 2.1g

    • 남7%
    • 여11%
12. 12 은행 볶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(2.2~4.3) 4.3g/100g

    1회 30g 먹으면 식이섬유 1.3g

    • 남4%
    • 여6%

참고용 수치예요. 하루 충분섭취량은 남성 30g, 여성 20g(성인 19~29세, 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표))이고, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 식이섬유는 갑자기 늘리면 속이 불편할 수 있어요. 장 질환이 있다면 의료진과 상의하세요.

순위는 이렇게 만들었어요

• 출처 농촌진흥청 국가표준식품성분표 원재료성식품(공공데이터포털, 이용허락범위 제한 없음), 데이터 기준일 2025-12-23.
• 같은 식품은 한 줄 품종·부위만 다른 행은 가장 높은 값을 대표로 묶고, 최저~최고 범위를 함께 적었어요.
• 빈칸과 0 이 범위에서 식이섬유 분석값이 비어 있는 1건은 순위에서 뺐고(0으로 보지 않았어요), 0으로 적힌 0건은 값이 없는 쪽으로 순위 아래에 있어요.
• 뺀 식품 말린 것·가루·추출·즙은 수분이 빠져 100g당 수치가 부풀어서 뺐어요. 양념·기름·설탕·차류도 대상이 아니에요.
• 1회 섭취량 1회 섭취량은 공식 기준이 아니라 이 사이트가 정한 대략의 참고 분량이에요. 채소 70g, 고기 100g, 곡류 100g(밥 210g), 과일 100g, 버섯 50g, 견과 30g, 콩 50g, 감자류 100g, 달걀 50g로 계산했어요.
• 하루 충분섭취량 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표) 성인 19~29세, 확인일 2026-11-05.

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