단백질 많고 칼로리 낮은 음식 순위 TOP 30 - 100kcal당

열량 100kcal당 단백질이 가장 많은 식품은 달걀 난백(생것), 22.9g이에요. 열량은 적은데 단백질이 많은 식품을 찾을 때 참고하세요.

단백질 많은 음식 순위 근육과 몸의 조직을 만드는 데 쓰이는 영양소예요.

100g당 수치(1위 대비) 1회 섭취량의 하루 권장섭취량 대비 · 끝이 100%예요.

1. 1 달걀 난백 생것 · 같은 식품 9종 중 최고(4.3~22.9) 22.9g/100kcal

   1회 50g 먹으면 단백질 5.7g · 100g당 50kcal

   • 남9%
   • 여10%
2. 2 메추리알 난백 삶은것 · 같은 식품 6종 중 최고(4.3~22.7) 22.7g/100kcal

   1회 50g 먹으면 단백질 5.7g · 100g당 50kcal

   • 남9%
   • 여10%
3. 3 표고버섯 갓 데친것 · 같은 식품 7종 중 최고(10.2~22.4) 22.4g/100kcal

   1회 50g 먹으면 단백질 2.4g · 100g당 21kcal

   • 남4%
   • 여4%
4. 4 염소고기 외국산 생것 · 같은 식품 3종 중 최고(11~22.1) 22.1g/100kcal

   1회 100g 먹으면 단백질 21.9g · 100g당 99kcal

   • 남34%
   • 여40%
5. 5 닭고기 가슴(껍질 제거) 삶은것 · 같은 식품 26종 중 최고(3.6~22.1) 22.1g/100kcal

   1회 100g 먹으면 단백질 28.1g · 100g당 127kcal

   • 남43%
   • 여51%
6. 6 소고기 한우(3등급) 우둔(홍두깨살) 생것 · 같은 식품 204종 중 최고(2.3~21.6) 21.6g/100kcal

   1회 100g 먹으면 단백질 22.5g · 100g당 104kcal

   • 남35%
   • 여41%
7. 7 돼지 부산물 비장 생것 21.2g/100kcal

   1회 100g 먹으면 단백질 18g · 100g당 85kcal

   • 남28%
   • 여33%
8. 8 돼지 부산물 자궁 생것 21.1g/100kcal

   1회 100g 먹으면 단백질 15.4g · 100g당 73kcal

   • 남24%
   • 여28%
9. 9 느타리버섯 여름느타리버섯 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(15.5~21) 21g/100kcal

   1회 50g 먹으면 단백질 2.2g · 100g당 21kcal

   • 남3%
   • 여4%
10. 10 오리알 난백 생것 · 같은 식품 6종 중 최고(4.3~20.7) 20.7g/100kcal

    1회 50g 먹으면 단백질 5.4g · 100g당 52kcal

    • 남8%
    • 여10%
11. 11 소 부산물 천엽 생것 20.5g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 11.7g · 100g당 57kcal

    • 남18%
    • 여21%
12. 12 닭 부산물 모래주머니 구운것(오븐) · 같은 식품 2종 중 최고(20.1~20.3) 20.3g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 26.8g · 100g당 132kcal

    • 남41%
    • 여49%
13. 13 소 부산물 선지(피) 생것 19.8g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 10.1g · 100g당 51kcal

    • 남16%
    • 여18%
14. 14 송아지고기 수입산(미국산) 살코기 생것 · 같은 식품 14종 중 최고(10.5~19.1) 19.1g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 20g · 100g당 105kcal

    • 남31%
    • 여36%
15. 15 돼지고기 안심(안심살) 삶은것 · 같은 식품 45종 중 최고(3.4~18.3) 18.3g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 32.3g · 100g당 177kcal

    • 남50%
    • 여59%
16. 16 오리고기 살코기 생것 · 같은 식품 4종 중 최고(6.9~17.9) 17.9g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 21g · 100g당 117kcal

    • 남32%
    • 여38%
17. 17 소 부산물 허파 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(17~17.6) 17.6g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 16.2g · 100g당 92kcal

    • 남25%
    • 여29%
18. 18 소 부산물 신장 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(17.3~17.6) 17.6g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 17.4g · 100g당 99kcal

    • 남27%
    • 여32%
19. 19 소 부산물 심장(염통) 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(15.8~17.3) 17.3g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 28.5g · 100g당 165kcal

    • 남44%
    • 여52%
20. 20 돼지 부산물 신장 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(15.2~16.8) 16.8g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 25.4g · 100g당 151kcal

    • 남39%
    • 여46%
21. 21 돼지 부산물 허파 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(16.6~16.8) 16.8g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 16.6g · 100g당 99kcal

    • 남26%
    • 여30%
22. 22 소 부산물 양(위) 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(14.8~16.2) 16.2g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 9.9g · 100g당 61kcal

    • 남15%
    • 여18%
23. 23 닭 부산물 간 생것 · 같은 식품 3종 중 최고(12~16.2) 16.2g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 18.8g · 100g당 116kcal

    • 남29%
    • 여34%
24. 24 돼지 부산물 간 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(15.8~16) 16g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 21.4g · 100g당 134kcal

    • 남33%
    • 여39%
25. 25 돼지 부산물 심장(염통) 삶은것 · 같은 식품 2종 중 최고(14.6~15.9) 15.9g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 23.6g · 100g당 148kcal

    • 남36%
    • 여43%
26. 26 돼지 부산물 위(오소리감투) 생것 · 같은 식품 2종 중 최고(13.6~15.4) 15.4g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 17.3g · 100g당 112kcal

    • 남27%
    • 여31%
27. 27 큰느타리버섯(새송이버섯) 데친것 · 같은 식품 3종 중 최고(14.1~15.4) 15.4g/100kcal

    1회 50g 먹으면 단백질 1.6g · 100g당 21kcal

    • 남2%
    • 여3%
28. 28 소 부산물 간 삶은것 · 같은 식품 3종 중 최고(15.1~15.2) 15.2g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 29.1g · 100g당 191kcal

    • 남45%
    • 여53%
29. 29 칠면조고기 수입산(미국산) 구운것 · 같은 식품 2종 중 최고(15~15.1) 15.1g/100kcal

    1회 100g 먹으면 단백질 28.6g · 100g당 189kcal

    • 남44%
    • 여52%
30. 30 유채 잎 데친것 · 같은 식품 7종 중 최고(4.4~15) 15g/100kcal

    1회 70g 먹으면 단백질 3.1g · 100g당 29kcal

    • 남5%
    • 여6%

참고용 수치예요. 하루 권장섭취량은 남성 65g, 여성 55g(성인 19~29세, 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표))이고, 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 신장 질환 등으로 단백질 섭취량을 조절하고 있다면 의료진의 안내를 우선하세요.

순위는 이렇게 만들었어요

• 출처 농촌진흥청 국가표준식품성분표 원재료성식품(공공데이터포털, 이용허락범위 제한 없음), 데이터 기준일 2025-12-23.
• 같은 식품은 한 줄 품종·부위만 다른 행은 가장 높은 값을 대표로 묶고, 최저~최고 범위를 함께 적었어요.
• 빈칸과 0 이 범위에서 단백질 분석값이 비어 있는 0건은 순위에서 뺐고(0으로 보지 않았어요), 0으로 적힌 1건은 값이 없는 쪽으로 순위 아래에 있어요.
• 뺀 식품 말린 것·가루·추출·즙은 수분이 빠져 100g당 수치가 부풀어서 뺐어요. 양념·기름·설탕·차류도 대상이 아니에요.
• 1회 섭취량 1회 섭취량은 공식 기준이 아니라 이 사이트가 정한 대략의 참고 분량이에요. 채소 70g, 고기 100g, 곡류 100g(밥 210g), 과일 100g, 버섯 50g, 견과 30g, 콩 50g, 감자류 100g, 달걀 50g로 계산했어요.
• 하루 권장섭취량 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025.12.31 발표) 성인 19~29세, 확인일 2026-11-05.

자주 묻는 질문